Estratégias nutricionais para o aumento de massa muscular em jogadores de Futebol

O processo de hipertrofia muscular, ou ganho de massa muscular, é um dos objetivos mais buscados por jogadores de futebol. Alcançá-lo, no entanto, exige um planejamento detalhado que envolve treino estruturado, alimentação balanceada, suplementação adequada e mudanças no estilo de vida. Cada elemento desempenha um papel crucial no sucesso durante cada temporada.

Estratégias nutricionais essenciais para o crescimento muscular

Balanço Calórico Positivo:

O primeiro passo para ganhar massa muscular é assegurar que o corpo esteja em um estado de balanço calórico positivo. Isso significa consumir mais calorias do que se gasta. A recomendação prática é iniciar com uma média de 50 kcal/kg/dia. Por exemplo, um atleta de 80 kg necessitaria de cerca de 4.000 kcal por dia.

Ajuste dos Macronutrientes:

• Carboidratos: São a principal fonte de energia para o treinamento de força, poupando as proteínas musculares do uso como energia. A ingestão diária recomendada varia entre 5 e 8 g/kg/dia, com maior ênfase nos momentos próximos ao treino.
• Proteínas: Essenciais para a construção muscular, as proteínas devem ser consumidas em torno de 2 g/kg/dia. Para maximizar a absorção, recomenda-se distribuir o consumo em 0,3 a 0,4 g/kg/refeição.
• Gorduras: Apesar de muitas vezes negligenciadas, as gorduras são cruciais para a produção de hormônios, como a testosterona, e devem compor de 0,8 a 1,2 g/kg/dia, priorizando fontes saudáveis, como abacate, azeite de oliva e castanhas.

Hidratação Adequada:

A água é vital para o processo de síntese muscular, representando cerca de 75% do tecido muscular. A ingestão ideal é de 50 ml/kg/dia, o que equivale a aproximadamente 4 litros para um atleta de 80 kg.

Treinamento e Suplementação para jogadores de Futebol

Além da nutrição, um programa de treinamento direcionado para hipertrofia é indispensável. O acompanhamento de um treinador capacitado garante que os estímulos aplicados sejam adequados para promover as microlesões necessárias ao crescimento muscular. Quanto à suplementação, seu uso deve ser inteligente e orientado por um profissional. Creatina, beta-alanina e proteínas de rápida absorção, como o whey protein, podem potencializar os resultados quando alinhadas a uma dieta equilibrada e ao treinamento correto.

Disciplina é a chave do sucesso

Por fim, a consistência na dieta e no treinamento é o diferencial entre aqueles que alcançam seus objetivos e aqueles que não conseguem manter os resultados. Abandonar hábitos nocivos, como o consumo de álcool ou “deslizes” frequentes nos finais de semana, é fundamental para quem busca evoluir fisicamente. O compromisso diário é indispensável para alcançar o tão desejado crescimento muscular. O caminho para a hipertrofia muscular exige esforço e dedicação, mas com um planejamento sólido e orientação adequada, os resultados podem ser alcançados com sucesso.

Mais referências:

Jäger, R. et al. (2017) ‘Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva Posição Stand: proteína e exercício’, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14(1).

Deutz, Nicolaas E.P. et al. (2014) Ingestão de proteínas e exercícios para uma função muscular ideal com o envelhecimento: Recomendações do Grupo de Especialistas ESPEN, Nutrição Clínica, Volume 33, Edição 6, 929 – 936.

Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Os efeitos dos suplementos proteicos na massa muscular, força e potência aeróbica e anaeróbica em adultos saudáveis: uma revisão sistemática. Esportes Med. 2015; 45(1):111-131.

Artigo publicado por: Nutricionista Geraildo Junior